Нас усіх яднае агульны боль, які выказваем і перажываем па-рознаму. Вельмі важна пра гэта памятаць і ні ў якім разе не абвінавачваць сябе ці іншага ў тым, што ён “не так перажывае”. Вострую стрэсавую рэакцыю нельга перарабіць, перакроіць па ўласным жаданні, з часам яна стане слабейшай, бо так працуюць фізіялагічныя і біяхімічныя працэсы. Потым прыйдзе натуральнае знясіленне, месца за пультам кіравання свядомасцю зойме кара вялікіх паўшар’яў, а гэта — пра нашу здольнасць крытычна глядзець на рэчы, пераасэнсоўваць тое, што з намі адбываецца, рэгуляваць свае станы.
Але цяпер усім нам значна больш патрэбная падтрымка, уменне чуць і бачыць адно аднаго, вытрымліваць складаныя перажыванні і быць побач. Не ацэньваць, а проста быць побач.
З-за падзей, вялікага аб’ёму працы і валанцёрскай актыўнасці, неабходнасці вырашаць сапраўды складаныя задачы і разам з тым працягваць займацца руціннымі справамі, цяжка знайсці час і перанакіраваць увагу на свой унутраны свет — аднак гэты свет таксама мае патрэбу ў вашым удзеле. Калі вы ўвесь час у працы, дапамозе іншаму, крытычна важна знайсці хоць крыху часу для клопату пра сябе — гэта дазволіць захаваць кантакт з рэальнасцю і ўстойлівасць, аднавіць рэсурсы, адрэагаваць і перапрацаваць перажыванні, адказна аказваць дапамогу іншым.
Клопат пра свой стан цяпер — не разавая акцыя, а штодзённая практыка.
Натуральна, што магчымасці, рэсурсы і кантэкст ва ўсіх розныя, таму вельмі важна зразумець канкрэтна для сябе: якія тэхнікі, калі і як доўга я магу выконваць.
Калі вы маеце пачуццё віны і вам складана сабе гэта дазволіць, паспрабуйце заключыць з сабой “дамову”, напрыклад, пра патрачаны на сябе час, за які пачуцця віны няма. Так і занатуйце гэта на лісце паперы і чым канкрэтней, тым лепш.
Напрыклад: я буду звяртаць увагу на цела і тое, што адбываецца вакол мяне, па 5 хвілін кожную гадзіну, а перад сном 20 хвілін я буду пісаць у дзённік. Падумайце пра тое, што дапамагала вам справіцца са стрэсам раней, запішыце гэта ў выглядзе спіса і папаўняйце канкрэтнымі прыкладамі: вершы любімага паэта, размова з блізкім чалавекам, пах кавы. Памятайце, што нават 10-15 хвілін на дзень, якія вы патраціце на клопат пра свой асабісты стан, прынясуць эфект і знізяць верагоднасць эмацыйнага выгарання і знясілення.
Увага да цела
Заўважайце яго, час ад часу скануйце свае цялесныя адчуванні — ці ёсць дзесьці напружанне, як стаяць вашы ногі, як вы дыхаеце, як і дзе ў целе адлюстроўваецца тое ці іншае перажыванне. Калі ў вас будзе магчымасць, абавязкова прысвяціце час практыкаванням, каб зняць напружанне ў мышцах. Выканайце спецыяльны ёга-комплекс, выйдзіце на прабежку, станцуйце пад любімую песню — выбірайце тое, што працуе менавіта для вас.
Цяпер вельмі важна нават проста мець цялесны кантакт: моўчкі, без слоў моцна абняць чалавека побач, пабыць побач, патрымаць за руку.
Дазваляйце сабе быць уразлівымі, быць слабымі, можна паплакаць — гэта прынясе палёгку.
Эмоцыі
Для таго, каб мець магчымасць рэгуляваць эмоцыі, важна спачатку іх заўважыць і пазначыць, як бы ўзяць паўзу паміж стымулам і вашай рэакцыяй. Гэтае валявое намаганне дае магчымасць вырашыць, як вы хочаце абыходзіцца з перажываннем. Калі вы адчуваеце шмат агрэсіі і нянавісці — дайце сабе час і не рэагуйце імгненна, зрываючыся на блізкім. Знайдзіце бяспечны спосаб для ўсіх бакоў. Калі ёсць магчымасць, не прымайце важных рашэнняў у стане перажывання моцных эмоцый, вазьміце паўзу. Гэта дазволіць знізіць градус перажыванняў, аднавіць кантакт з рэальнасцю і ўжо далей прыняць больш узважанае і рацыянальнае рашэнне.
Грунтуючыся на досведзе і назіранні за сабой, можаце стварыць асабістую ўнутраную шкалу эмоцый, дзе 1 — гэта мяне не турбуе, 10 — я паглынуты эмоцыяй. Успомніце свае перажыванні ў розныя моманты і падумайце, што ў кожны з іх дапамагала вам разрадзіць эмоцыю, якімі стратэгіямі самаўладання вы карысталіся. Або, напрыклад, вырашыце для сябе, што, калі эмоцыі знаходзяцца на адзнацы 7-10, вы не прымаеце рашэнняў і кажаце іншаму “я зараз хвалююся … мне балюча чуць ад цябе … давай вернемся да абмеркавання гэтага пытання, калі мае эмоцыі сціхнуць”.
Для выражэння рэгуліроўкі эмоцый дапамагаюць тэхнікі арт-тэрапіі і любы іншы творчы занятак: ён дазваляе сімвалічна трансфармаваць унутранае перажыванне ў знешнюю матэрыяльную бачную форму. Вельмі важна вынесці вонкі тое, што займае вашу ўнутраную прастору – малюйце вайну, проста хаатычныя лініі, безацэнначна і з цэлай сваёй экспрэсіяй. Потым можаце парваць малюнак і выкінуць ці спаліць.
Яшчэ можна весці асабісты дзённік — важна, каб там былі не толькі навіны і факты, а вашы перажыванні. Дзённік з аднаго боку дазволіць выплеснуць пачуцці, з іншага — зможаце заўважаць, што вы ўжо перажывалі, што ідзяце далей, што на гэтым шляху ёсць набыткі, што ў вас ужо атрымалася перажыць.
Думкі
Падчас вострага стрэсу ўспрыманне становіцца тунэльным, а лінія жыцця здаецца раптоўна перапыненай, нібыта жыццё падзялілася, а мінулага і не было. Вельмі карысным будзе аднаўленне пачуцця бесперапыннасці часу. Што рабіць? Паглядзіце фота, пагаварыце з блізкім сябрам, успамінаючы агульныя прыемныя моманты, папрасіце яго нагадаць, хто вы ёсць. Паспрабуйце прааналізаваць думкі і заўважыць, якога яны ў асноўным зместу? Ці не аднабокі ваш погляд? Больш накіраваны на будучыню ці мінулае? Драматызуеце ці ставіцеся аптымістычна? Якія за гэтым стаяць пачуцці? Ці перажывалі такое раней? Якія кагнітыўныя стратэгіі дапамагалі (планаванне, пераацэнка сітуацыі і сябе, пазнака таго, што ў вас атрымалася і т.д.).
Для пашырэння фокусу ўвагі, а таксама пошуку асабістага сэнсу і апоры, вы можаце зрабіц такое практыкаванне. Напішыце працяг сказу: мяне трывожыць (палохае, хвалюе)…, але ўсё ж… (пазначце, што зараз вам прыносіць радасць, здзіўляе, уражвае, выклікае гонар). Мяне трывожыць мая будучыня і яе непрадказальнаць, але ўсе ж я знаходжу ў сабе сілы падтрымаць блізкіх, адчуваю радасць, калі гладжу ката, дапамагаю людзям і бачу іх падзяку.
Паводзіны
Любое дзеянне, дапамога ў агульнай справе вельмі важныя і прыносяць асабістае задавальненне, пачуццё датычнасці і падзякі. Паспрабуйце зразумець, што можаце зрабіць канкрэтна вы, дзе ваша экспертыза, рэсурсы і абмежаванні? Яшчэ вельмі дапамагае сумесная дзейнасць. У цэлым, вельмі важна захоўваць кантакт з іншымі людзьмі, не замыкацца і не ізалявацца, дзяліцца перажываннямі і выслухоўваць, безацэначна і з падтрымкай.
Важна нагадваць сабе, што цяпер мы жывём у перыяд вострага стрэсу, і высокія патрабаванні да сябе, параўнанне з іншымі могуць толькі пагоршыць ваш стан, справакаваўшы самаабвінавачанне і аўтаагрэсію. У кожнага свая рэакцыя, і яна нармальная. Гэта наш адказ наненармальныя акалічнасці. Моцныя пачуцці — гэта нармальна. Нармальна іх перажываць і выказваць, але пры гэтым трэба памятаць пра засцярогі, каб не нанесці шкоду сабе і іншым.
Апісаныя практыкаванні накіраваныя не на тое, каб вы менш адчувалі ці перажывалі, а для таго, каб з беражлівасцю ставіліся да сябе і іншых, каб выяўлялі узаемападтрымку, дазваляючы розным эмоцыям праяўляцца. Але таксама — каб знайшлі ў сабе ўстойлівасць, сілу захоўвацца і дзейнічаць, дэманстраваць гэта і, можа, натхняць іншага.
Вяртанне сабе адчування кантролю і цэласнасці, унутранай апоры і ўстойлівасці, прыняцце моцных пачуццяў — вось што мы можам цяпер. Гэта не пра адхіленне ад сітуацыі, не адмаўленне негатыўных пачуццяў і прыгнятанне эмоцый. Гэта дазвол сабе іх перажываць, заўважаць, бяспечна выказваць. Але разам з тым памятайце, што пры выкананні правіл эмацыйнай бяспекі гэтыя эмоцыі вас не разбураць, што вы можаце вытрымліваць сапраўды моцныя перажыванні, што ў вас ёсць ваш мінулы досвед і ўнутраныя апоры, што побач з вамі ёсць блізкія людзі, якія гатовы вас выслухаць і падтрымаць, што ў вас ёсць сіла. Сіла перажыць нават самае складанае і захаваць тое, што для вас сапраўды важна.
Аўтар: Вольга Сарока, псіхолаг, магістр псіхалагічных навук, аўтарка праекта “Псіхалагічная аптэчка беларуса”
