Стрэс, бязрадаснасць і безнадзейнасць, не хапае сілаў на штодзённыя бытавыя заняткі. Здаецца — вось толькі-толькі стала лягчэй, але чарговая навіна зноў разбівае. Пералічаныя прыкметы могуць быць як праявамі фрустрацыі, страты, так і сімптомамі дэпрэсіі. Сёння мы абмяркуем характэрныя рысы і “абліччы” суму, дэпрэсію, прычыны з’яўлення і тое, што стаіць за гэтымі станамі.
Пашыраем “слоўнікавы запас эмоцый”
Для таго каб наладзіць кантакт са сваімі перажываннямі, трэба ўмець іх заўважаць, прымаць і апісваць. Гэтыя навыкі дазволяць:
*глыбей разумець сябе, свае запатрабаванні і чаканні, рэагаваць адэкватна сітуацыі;
*наладжваць кантакт з іншымі, выбудоўваючы больш чулыя адносіны;
*у цэлым, лепш кіраваць сваімі станамі (а не заставацца ў тым, што яны “кіруюць” вамі).
Адзін з самых простых, але разам з тым эфектыўных лайфхакаў тут — расказваць пра тое, што з вамі адбываецца, пашыраць “слоўнікавы запас эмоцый”. Гэта свайго роду крэатыўнае заданне: паспрабуйце на працягу дня час ад часу задаваць сабе пытанне: “што я зараз адчуваю і як?” Апісвайце ўсё, што адчуваце, падрабязна, заўважаючы адценні, пры гэтым імкніцеся не губляць кантакт з целам і не сыходзіць у фантазіі ці разважанні.
Што важна памятаць пра эмоцыі і пачуцці, дык гэта тое, што:
а) іх праявы вельмі разнастайныя;
б) чым даўжэй яны застаюцца нявыказанымі ці незаўважанымі, тым мацней павялічваецца напружанне;
в) рана ці позна гэтае напружанне, ціск знойдзе выйсце.
Чым больш своечасова мы будзем выказваць эмоцыі, тым большая верагоднасць не “выбухнуць” ці “лопнуць” ад назапашанага, зберагаючы пры гэтым як міжасобасныя адносіны, так і сваё здароўе.
Абліччы смутку
Праявы смутку разнастайныя, і гэта хутчэй кантынуум — ад ледзь прыкметнага адчування да поўнага пагружэння ў перажыванне: засмучэнне, сум, смутак, нуда, апатыя, гора. Да гэтага спісу можна дадаць шкадаванне, расчараванне, прыгнечанасць, настальгію, спустошанасць, адсутнасць надзеі. Смутак тут першасная эмоцыя, на якую накладваюцца іншыя адчуванні, плюс нашы думкі, кантэкст — менавіта таму бывае складана разблытаць гэты клубок, зразумець што было прычынай, а што следствам.
Смутак можа быць выкліканы расстаннем, псіхалагічнай ізаляцыяй, пачуццём адзіноты, няўдачай, фрустрацыяй, няспраўджанай надзеяй і стратай мэты. Галоўнай і ўніверсальнай прычынай з’яўляецца страта чагосьці значнага. На гэтым месцы ўтвараецца пустата, якая пакуль запоўненая толькі балючымі пачуццямі. Наша нервовая сістэма дасягнула кропкі знясілення і ёй патрэбны час для аднаўлення, паўза на перадышку і пераасэнсаванне.
Характэрным для перажывання смутку з’яўляецца адчуванне цяжару ва ўсім целе. Успрымаючы навакольны свет, чалавек бачыць толькі негатыўныя падзеі, мысленне характарызуецца абагульненнямі, палярнасцю. Яшчэ тут бывае складана аддзяліць сябе ад пачуцця, паверыць, што можа быць па-іншаму, што вы ўсё яшчэ здольныя адчуваць радасць, задавальненне ці спантаннасць. Эмоцыя смутку ляжыць у аснове такога псіхічнага расстройства як дэпрэсія.
Дэпрэсія
Важна разумець, што дэпрэсія, гэта не проста прыгнечаны настрой — гэта шматкампанентнае псіхічнае засмучэнне, якое цягне за сабой структурныя змены ў мозгу. Таму тут важнае комплекснае лячэнне — з аднаго боку псіхатэрапія, з другога — фармакалогія.
Пералічу толькі некалькі характэрных сімптомаў:
* выключна негатыўныя думкі пра сябе, асяроддзе і будучыню;
* страта задавальнення ад дзейнасці, што раней была прыемнайі;
* адсутнасць сіл на любую актыўнасць, што вымагае руху (праца, прыгатаванне ежы, догляд сябе, клопат пра ўласнае цела);
* суіцыдальныя думкі і праблемы са сном.
Калі пералічаная сімптаматыка захоўваецца больш за два тыдні — гэта нагода звярнуцца да псіхатэрапеўта або псіхіятра.
Існуюць розныя тыпы дэпрэсіі (дэпрэсіўны эпізод, перыядычнае ці кароткае дэпрэсіўнае расстройтва), якія працякаюць па-рознаму. Прыкметы і сімптомы адрозніваюцца па колькасці, часе, цяжары і частаце — паставіць дакладны дыягназ і падабраць лячэнне можа толькі спецыяліст, і гэта першы, але, магчыма, ключавы крок на шляху да акрыяння.
Загляне сонца і ў наша ваконца
Перажыванне хранічнага стрэсу і бяссілля з’яўляецца фактарам рызыкі развіцця дэпрэсіўных станаў, знясілення нервовай сістэмы, таму вельмі важна даваць сабе адпачыць, патужыць, пабыць у гэтым адчуванні “пустаты”. За гэты час мозг зможа апрацаваць тое, што адбылося, цела — аднавіць рэсурсы, а вы зразумееце вашыя асабістыя стратэгіі, якія дапамагаюць перажываць складаныя моманты.
Для адсочвання свайго настрою магу парэкамендаваць дадатак Daylio. Гэта своеасаблівы дзённік-каляндар, дзе можна адзначаць свае станы, пісаць нататкі, дадаваць фотаздымкі. Яго можна падладжваць пад сябе практычна ва ўсіх аспектах: вы ствараеце сваю шкалу адчуванняў, дадаеце актыўнасці. Дадатак апрацоўвае вашыя допісы і складае статыстыку, робіць здагадкі, што з чым карэлюе.
Быць у якім-небудзь пачуцці вельмі натуральна і неабходна, аднак рызыкай для нас будзе верагоднасць у ім захраснуць. У гэты момант прыходзіць на дапамогу наш рацыянальны бок, і “актываваць” яго можна праз аналіз прычын, адсочванне і прагаворванне паслядоўнасці фактаў, якія былі да эмоцыі. Мы нібыта займаем пазіцыю назіральніка ў адносінах да сябе.
Адчуванні, вядома, нікуды не знікаюць, але яны ледзь згасаюць, а гэты стан дазваляе іх пераасэнсаваць, знайсці свой спосаб даць рады і адшукаць варыянты дзеяння. Разумеючы смутак, можна паспрабаваць знайсці адказ: а што каштоўнае вы страцілі? Агучце гэта ўслых, падзяліцеся з блізкімі, парасіце іх пабыць побач. Магчыма, зараз вы перажываеце складаны этап у жыцці, але гэта не значыць, што так будзе заўсёды, і гэта дакладна не значыць, што ёсць прычыны сумнявацца ў сваіх сілах.
Аўтар: Вольга Сарока, псіхолаг, магістр псіхалагічных навук, аўтарка кніг “Псіхалагічная аптэчка беларуса” і “Псіхалагічная аптэчка мігранта”
